Praxis des Zazen

„Die Versenkung nimmt dem menschlichen Geist Bild und Form und alle Vielheit ab. Er gelangt in eine wahrnehmende Unwissenheit seiner selbst und aller Dinge und wird in den Abgrund der ineinanderfliessenden Einheit hineingetragen, wo er Seligkeit gemäss der höchsten Wahrheit erfährt. Darüber hinaus gibt es kein Streben noch Mühen, denn Anfang und Ende sind eins geworden, und der Geist ist – sich selbst entsunken – eins mit dem göttlichen geworden.“ 

Heinrich Seuse

Die Praxis des Zazen ist der äußere Rahmen, um in die Stille und Versenkung zu gelangen. Diese über viele Jahrhunderte entstandene Praxis eröffnet uns eine Fülle hilfreicher Techniken und erlaubt es uns, am Erfahrungsschatz vieler tausender Meditierender teilzuhaben. Obwohl es per se kein Richtig oder Falsch gibt, ist es hilfreich bei der Übung gleichbleibende Abläufe anzugewöhnen.

Das Verhalten im Meditationsraum

Handhaltung bei der Begrüssung, beim Gehen und Stehen

Für die zahlreichen Verneigungen, die im Zen üblich sind, gibt es eine charakteristische Handhaltung: das sogenannte Gassho. Es ist eine Geste der Begrüssung und bringt deinen Respekt vor den Menschen im Raum zum Ausdruck. Die Handflächen der beiden Hände sind aneinander gelegt, die Fingerspitzen ungefähr auf Höhe der Nase, ohne diese zu berühren. Halte die Ellenbogen in Abstand zum Körper, so dass die Unterarme eine gerade Linie bilden.

Die Handhaltung beim Gehen und Stehen sieht so aus: Lege den Daumen der rechten Hand auf die Handfläche und schliesse die Finger zur Faust. Platziere die rechte Faust so vor der Brust, dass der Daumen am Brustbein anliegt und der Handrücken nach oben zeigt; dann lege die linke Hand auf die Faust der rechten Hand. Halte die Ellenbogen in Abstand zum Körper, so dass die Unterarme eine gerade Linie bilden.


Den Meditationsraum betreten

Wenn du den Raum betrittst, verneige dich zum Altar. Falls kein Altar vorhanden ist, verneige dich zur Mitte des Raumes. Dann gehe mit den Händen in der beschriebenen Geh-Haltung zu deinem Platz.


Ankommen am Platz

Verneige dich einmal gegen den Platz bzw. die Reihe gewendet, in der du sitzt. Danach drehe dich im Uhrzeigersinn um die eigene Achse und verneige dich zur Gruppe hin. Nach einer weiteren Drehung im Uhrzeigersinn nimmst du auf deinem Sitzkissen, zur Wand gewendet, platz.


Haltung

Es gibt verschiedene Sitzhaltungen. Jeder Mensch ist von seiner physischen Form und Konstitution her verschieden. Darum ist es gut, eine Sitzhaltung zu finden, die uns nicht zu sehr anstrengt. Suche die Sitzhaltung aus, in der du ruhig und aufrecht und ohne grössere Verspannungen die Meditations-Einheiten bewältigen kannst. Hol dir den Rat einer erfahrenen Person.

Setze dich auf den vorderen Rand deines Sitzkissens (oder Bänkchen) und bringe die Beine in ihre Position. Unabhängig von der konkreten Sitzhaltung ist es entscheidend, dass Knie und Gesäss ein gleichschenkliges Dreieck bilden, welches den Oberkörper stützend aufrecht hält. Das Körpergewicht sollte möglichst gleichmässig auf die beiden Knie und das Gesäss verteilt sein.

Zieh dein Kinn ein wenig zur Brust heran, ohne dabei den Kopf zu senken. Strecke den Nacken, als möchtest du die Decke berühren. Deine Ohren sollten in einer Linie mit den Schultern und den Hüften liegen; ähnlich deine Nase mit dem Nabel. Nach dem Gerade-Strecken des Rückens entspanne deine Schultern, den Rücken und den Unterleib – ohne die Haltung zu verändern. Sitze aufrecht, ohne dich nach rechts oder links, noch nach vorne oder hinten zu lehnen.


Hin und Her wiegen des Oberkörpers

Um im Lot zu sitzen, wiegst du deinen Oberkörper in immer kleiner werdenden Bewegung hin und her, bist du merkst, dass du nun ganz aufrecht bist.


Kosmisches Mudra

Dies ist die Haltung der Hände während der Kontemplation: Lege die rechte Hand unterhalb des Nabels mit der Handfläche nach oben an deinen Bauch und lege dann die linke Hand hinein. Die beiden Daumenspitzen sollen sich leicht berühren. Diese Haltung wird das kosmische Mudra genannt: der Ort, an dem die ganze Welt sich zur Sammlung einfindet. Halte die Daumenspitzen vor deinem Nabel und die Arme leicht weg von deinem Körper. Verwende keine Kraft um die Daumen zusammenzupressen und umgekehrt, lass die Berührung der Daumenspitzen nicht abreissen oder erschlaffen.


Die Augen und die Wachheit der Sinne

Halte deine Augen halb geöffnet. Richte den Blick in einem 45° Winkel nach unten, so dass du etwa einen Meter vor dir auf den Boden schaust, ohne einen bestimmten Gegenstand zu fokussieren. Lass allem was in deinem Blickfeld ist seinen Platz. Wenn deine Augen geschlossen sind, kannst du leicht in Schläfrigkeit oder Tagträume abdriften.

Wie die Augen, so halte alle deine Sinne offen für den gegenwärtigen Augenblick: dein Hören, dein Riechen, dein Fühlen und Schmecken. Nimm mit allen Sinnen wahr, was gerade jetzt IST ohne daran festzuhalten.


Mund und Atem

Halte den Mund geschlossen und lege die Zunge an die Gaumendecke, direkt hinter den Zähnen anliegend. Lasse den Atem durch die Nase strömen und nicht in den Mund.


Einige tiefe Atemzüge

Wenn deine Sitzhaltung eingespielt ist, atme ein paar mal leise tief ein und aus. Danach atme deinem natürlichen Atemrhythmus vertrauend weiter. Nun, da alles sitzt, folgst du deinem Atem. Es mag helfen, den Atemzügen, jeweils von eins bis zehn zählend,  zu folgen.


Entscheidend ist die innere Haltung

Was im Zen die Kunst des „Nichtdenkens“ genannt wird, gilt auch bei der Kontemplationspraxis. Es ist die Aufforderung, sich in die „Wolke des Nichtwissens“ hineinzuwagen und dort zu verharren. Das bedeutet ohne Worte, Bilder und Gedanken zu sitzen.

Konzentriere dich nicht auf einen bestimmten Gegenstand und versuche auch nicht deine Gedanken zu kontrollieren. Wenn du deine Sitzhaltung wie beschrieben aufrecht erhälst und sich dein Atem beruhigt hat, wird auch dein Geist auf natürliche Weise ruhiger werden. Wenn Gedanken in deinem Geist auftauchen, versuche nicht diese einzufangen oder zu bekämpfen. Folge ihnen nicht und versuche ihnen auch nicht zu entfliehen. Lass die Gedanken und erlaube deren kommen und gehen in aller Freiheit.

Entscheidend ist, weder in aktives Denken noch in Dumpfheit oder Trägheit zu verfallen, sondern in einen Zustand zu kommen, den wir „Reines Sitzen – wache Präsenz“ nennen.


Dauer der Zazen Einheiten

Mit etwas Übung gelingt es, für die Dauer von 25 Minuten, aufrecht zu sitzen. Anfänglich ist es vielleicht hilfreich mit kürzeren Intervallen zu starten, bis die übliche Dauer keine zu grosse Herausforderung darstellt.


Üben in der Gruppe

Üben wir in der Gruppe, geben Klänge das Signal für Beginn und Ende einer Einheit. Das einmalige Schlagen der Klanghölzer zeigt an, dass die Einheit gleich beginnt, und folglich die Sitzhaltung einzunehmen ist. Ab dann ruht man in Bewegungslosigkeit.

Drei Gongschläge der Klangschale zeigen den Beginn der Einheit an, zwei Schläge das Ende der Einheit mit anschliessender Geh-Meditation und ein Schlag das Ende der Kontemplationsperiode an.

Mit dem Gongschlag zu Ende der Einheit werden, noch im Sitzen, die Hände in Gassho-Haltung gelegt und so eine Verneigung gemacht. Du stehst nun achtsam auf und stellst dich zur Mitte gewendet vor die Matte hin.


Geh-Meditation

Während der Geh-Meditation wird die Übung durch achtsames Gehen im Raum fortgesetzt. In der Ausgangsposition vor deiner Matte stehend, beginnt die Geh-Meditation mit dem  Schlag der Klanghölzer. Sobald du das „Klack“ der Hölzer wahrnimmst, verneigst du dich, drehst dich um 90° nach links und beginnst ohne zögern zu gehen. Gehe achtsam und nimm mit jedem Schritt bewusst den Kontakt zum Boden wahr. Lass keine grossen Zwischenräume zwischen dir und der Person vor dir entstehen. Gehe die Ecken im rechten Winkel aus. Sobald die Hölzer wieder ertönen, gehe in kurzen, raschen Schritten bis zu deinem Platz und bleibe, zur Mitte gewandt, vor der Matte stehen.

Nach der gemeinsamen Verneigung drehst du dich im Uhrzeigersinn und setzt dich erneut zur Kontemplation.