La pratique du Zazen

“L’immersion enlève à l’esprit humain l’image et la forme et toute multiplicité. Il entre dans une ignorance perceptive de lui-même et de toutes choses et est transporté dans l’abîme de l’unité débordante, où il fait l’expérience de la félicité selon la plus haute vérité. Au-delà de cela, il n’y a plus de lutte ni, de labeur, car le début et la fin ne font plus qu’un, et l’esprit, plongé en lui-même, ne fait plus qu’un avec le divin.”

Heinrich Seuse

La pratique de Zazen est le cadre extérieur permettant d’entrer dans l’immobilité et la contemplation. Cette pratique, qui s’est développée au cours de plusieurs siècles, ouvre une multitude de techniques utiles et nous permet de partager la richesse de l’expérience de plusieurs milliers de méditants. Bien qu’il n’y ait pas de bonnes ou de mauvaises habitudes en soi, il est utile de prendre l’habitude d’une routine cohérente lors de l’exercice.


Instructions pour la méditation (Zazen) à la maison

La vidéo ci-dessous montre clairement comment bien s’asseoir pour méditer à la maison et donne des conseils importants sur les variations de posture, la gestion de la respiration et la montée des pensées.


Comportement dans la salle de méditation lors de la pratique en groupe

Position des mains lors des salutations, de la marche et de la position debout

Pour les nombreux arcs qui sont courants dans le Zen, il existe une posture caractéristique de la main : le Gassho. C’est un geste de salutation qui exprime votre respect pour les personnes présentes dans la pièce. Les paumes des deux mains sont placées ensemble, le bout des doigts à peu près au niveau du nez, sans le toucher. Gardez les coudes à distance du corps de manière que les avant-bras forment une ligne droite.

La position de la main en marchant et en se tenant debout ressemble à ceci : Placez le pouce de la main droite sur la paume et fermez les doigts en un poing. Placez le poing droit devant la poitrine de manière que le pouce soit contre le sternum et que le dos de la main soit tourné vers le haut ; puis placez la main gauche sur le poing de la main droite. Gardez les coudes à distance du corps de manière que les avant-bras forment une ligne droite.


Entrez dans la salle de méditation

Quand vous entrez dans la pièce, inclinez-vous devant l’autel. S’il n’y a pas d’autel, inclinez-vous vers le centre de la pièce. Ensuite, marchez jusqu’à votre siège avec vos mains dans la posture de marche décrite.


Arrivée sur la place

Inclinez-vous une fois face au siège ou à la rangée où vous êtes assis. Tournez ensuite dans le sens des aiguilles d’une montre autour de votre propre axe et inclinez-vous vers le groupe. Après une nouvelle rotation dans le sens des aiguilles d’une montre, asseyez-vous sur votre coussin de siège, face au mur.


Posture

Il existe différentes postures assises. Chaque être humain est différent en termes de forme physique et de constitution. C’est pourquoi il est bon de trouver une posture assise qui ne nous sollicite pas trop. Trouvez la posture assise dans laquelle vous pouvez affronter les séances de méditation dans le calme et la droiture, sans tension majeure. Demandez l’avis d’une personne expérimentée.

Asseyez-vous sur le bord avant du coussin de votre siège (ou banc) et mettez vos jambes en position. Indépendamment de la posture assise spécifique, il est essentiel que les genoux et les fesses forment un triangle isocèle qui maintient le haut du corps droit de manière soutenue. Le poids du corps doit être réparti le plus équitablement possible sur les deux genoux et les fesses.

Tirez votre menton un peu vers votre poitrine sans baisser la tête. Etirez votre cou comme si vous vouliez toucher le plafond. Vos oreilles doivent être alignées sur vos épaules et vos hanches ; de même, votre nez avec votre nombril. Après avoir redressé le dos, détendez les épaules, le dos et l’abdomen – sans modifier votre posture. Asseyez-vous bien droit sans vous pencher à droite ou à gauche, ni en avant ou en arrière.


Balancement du haut du corps d’avant en arrière

Pour vous asseoir droit, balancez le haut de votre corps d’avant en arrière dans un mouvement de plus en plus lent jusqu’à ce que vous réalisiez que vous êtes maintenant complètement droit.


Mudra cosmique

Voici la posture des mains pendant la contemplation : placez la main droite sous le nombril, paume vers le haut, contre votre ventre, puis placez la main gauche à l’intérieur. Les deux extrémités des pouces doivent se toucher légèrement. Cette posture est appelée la mudra cosmique : le lieu où le monde entier vient se rassembler. Gardez la pointe de vos pouces devant votre nombril et vos bras légèrement écartés de votre corps. N’utilisez pas la force pour serrer les pouces l’un contre l’autre et vice versa, ne laissez pas le contact des extrémités des pouces se rompre ou se relâcher.


Les yeux et l’éveil des sens

Gardez les yeux à moitié ouverts. Dirigez votre regard vers le bas, à un angle de 45°, de manière à regarder le sol à environ un mètre devant vous, sans vous concentrer sur un objet particulier. Laissez tout ce qui se trouve dans votre champ de vision avoir sa place. Lorsque vos yeux sont fermés, vous pouvez facilement sombrer dans la somnolence ou la rêverie.

Comme vos yeux, gardez tous vos sens ouverts au moment présent : votre ouïe, votre odorat, vos sensations et votre goût. Remarquez avec tous vos sens ce qui EST en ce moment sans vous y accrocher.


Bouche et souffle

Gardez la bouche fermée et placez votre langue contre le palais, juste derrière vos dents. Laissez la respiration passer par le nez et non par la bouche.


Quelques respirations profondes

Lorsque votre posture assise est bien établie, prenez quelques respirations profondes et calmes, en inspirant et en expirant. Puis continuez à respirer, en faisant confiance à votre rythme respiratoire naturel. Maintenant que tout est en place, suivez votre respiration. Il peut être utile de suivre les respirations, en comptant de un à dix à chaque fois.


L’attitude intérieure est déterminante

Ce que l’on appelle dans le zen l’art de “ne pas penser” s’applique également à la pratique de la contemplation. C’est une invitation à s’aventurer dans le “nuage de l’inconnu” et à y rester. Cela signifie s’asseoir sans mots, sans images et sans pensées.

Ne vous concentrez pas sur un objet particulier et n’essayez pas de contrôler vos pensées. Au fur et à mesure que vous maintenez la posture assise comme décrite et que votre respiration se calme, votre esprit s’apaise naturellement aussi. Lorsque des pensées surgissent dans votre esprit, n’essayez pas de les capturer ou de les combattre. Ne les suivez pas et n’essayez pas de leur échapper. Laissez les pensées et permettez leur va-et-vient en toute liberté.

L’essentiel est de ne pas tomber dans la pensée active, l’abrutissement ou l’inertie, mais de parvenir à un état que nous appelons “Assise pure – Présence éveillée”.


Durée des unités de zazen

Avec un peu d’entraînement, il est possible de rester assis en position verticale pendant 25 minutes. Au début, il peut être utile de commencer par des intervalles plus courts jusqu’à ce que la durée habituelle ne soit plus trop difficile.


Pratique en groupe

Lorsque nous pratiquons en groupe, les sons signalent le début et la fin d’une unité. Le battement unique des bois de tonalité indique que l’unité est sur le point de commencer, et par conséquent la position assise doit être adoptée. À partir de là, vous restez dans l’immobilité.

Trois battements de gong du bol chantant indiquent le début de l’unité, deux battements indiquent la fin de l’unité suivie de la méditation en marchant et un battement indique la fin de la période de contemplation.

Au son du gong à la fin de l’unité, tout en restant assis, les mains sont placées dans la posture Gassho et un salut est fait. Vous vous levez maintenant en pleine conscience et faites face au centre du tapis.


Méditation en marchant

Pendant la méditation en marchant, la pratique se poursuit par une marche consciente dans l’espace. Debout en position de départ devant votre tapis, la méditation marchée commence par le battement des bois sonores. Dès que vous percevez le “clic” du bois, vous vous inclinez, tournez de 90° vers la gauche et commencez à marcher sans hésitation. Marchez attentivement et soyez conscient de votre contact avec le sol à chaque pas. Ne laissez pas de grands espaces entre vous et la personne qui vous précède. Sortez les coins à angle droit. Dès que les timbres retentissent à nouveau, marchez à pas courts et rapides jusqu’à votre place et, face au centre, arrêtez-vous devant le tapis.

Après s’être inclinés ensemble, tournez dans le sens des aiguilles d’une montre et asseyez-vous à nouveau pour vous recueillir.